Jak praca siedząca wpływa na zdrowie kręgosłupa?

Spis treści:

1. Praca siedząca a ból kręgosłupa - dlaczego pozycja siedząca powoduje ból pleców?
2. Ergonomia pracy w pozycji siedzącej – o czym należy pamiętać?
3. Ćwiczenia na kręgosłup przy pracy siedzącej – przykładowy zestaw ćwiczeń
4. Ćwiczenia na kręgosłup – jakie aktywności fizyczne dla zdrowia pleców wybierać poza domem?
5. Praca siedząca a ból pleców – konsultacja ortopedyczna online w MED24

Praca siedząca a ból kręgosłupa - dlaczego pozycja siedząca powoduje ból pleców?

Ciało człowieka zostało stworzone do aktywności fizycznej. Cały nasz układ kostno-stawowy i mięśniowy potrzebuje codziennej dawki ruchu, by zachować elastyczność mięśni i ścięgien, mobilność stawów oraz dobrą kondycję kości. Powszechna automatyzacja przemysłu, popularność pracy zdalnej i hybrydowej, a także preferowane przez nas formy wypoczynku w czasie wolnym, powodują ograniczenie aktywności fizycznej. Często do minimum, a to nie pozostaje bez wpływu na zdrowie kręgosłupa. 

Długotrwałe siedzenie powoduje nadmierny ucisk na lędźwiowy odcinek kręgosłupa, co może prowadzić do przeciążenia krążków międzykręgowych. To z kolei zwiększa ryzyko ich degeneracji i powstawania bolesnych dyskopatii, czyli przepuklin krążka międzykręgowego. Siedzący tryb życia sprzyja również osłabieniu mięśni stabilizujących kręgosłup. Daje to początek wadom postawy, zwiększa ryzyko urazów kręgosłupa, a także powoduje przewlekły ból pleców. 

Praca siedząca sprzyja także kompresji naczyń żylnych w obrębie miednicy i dolnej części pleców, co spowalnia przepływ krwi. Efektem tego jest zastój krwi w splotach Batsona, co w długiej perspektywie czasu, może doprowadzić do powstawania żylaków, obrzęków nóg, a nawet - zakrzepicy żylnej. Podsumowując zagadnienie „praca siedząca a kręgosłup”, należy podkreślić, że długotrwałe siedzenie:

• powoduje osłabienie mięśni,
• zwiększa nacisk na dyski w kręgosłupie, co utrudnia ich odżywianie,
• zwiększa nacisk na nerwy i naczynia krwionośne zlokalizowane w obrębie miednicy mniejszej,
• pogarsza pracę narządów wewnętrznych,
• sprzyja rozwojowi/pogłębianiu się wad postawy,
• powoduje przewlekły, długotrwały ból pleców oraz ból kręgosłupa w odcinku szyjnym.

Praca siedząca sprzyja także otyłości, która niesie za sobą szereg innych komplikacji zdrowotnych i stanowi dodatkowe obciążenie dla kręgosłupa. 

Wizyta od 89 zł

Internista Express

Internista Standard

Podczas konsultacji może zostać wystawiona recepta elektroniczna na potrzebne leki, a także gdy lekarz stwierdzi taką konieczność - e-zwolnienie.

Ergonomia pracy w pozycji siedzącej – o czym należy pamiętać?

Ergonomia pracy w pozycji siedzącej ma duże znaczenie dla utrzymania zdrowia kręgosłupa i ogólnego komfortu podczas długotrwałego wykonywania obowiązków zawodowych. Prawidłowa organizacja stanowiska pracy zaczyna się od odpowiedniego ustawienia krzesła. Krzesło powinno mieć regulowaną wysokość, tak aby stopy spoczywały płasko na podłodze, a kolana były zgięte pod kątem prostym lub lekko rozwartym. Ważne jest, aby oparcie krzesła wspierało naturalną krzywiznę kręgosłupa, szczególnie w odcinku lędźwiowym. 

Monitor komputera powinien być ustawiony na wysokości oczu, co pozwala uniknąć nadmiernego pochylania głowy i napięcia mięśni szyi. Ekran powinien znajdować się w odległości 50-70 cm od oczu, a jego górna krawędź na wysokości wzroku lub nieco poniżej. Klawiatura i myszka powinny być umieszczone na wysokości łokci, aby ramiona były zgięte pod kątem 90 stopni, co pomaga w uniknąć nadmiernego napięcia w barkach i nadgarstkach. 

Podczas pracy należy robić przerwy na rozciąganie i krótki spacer. Taka praktyka pomaga zmniejszyć napięcie mięśniowe i poprawia krążenie krwi. Odpowiednie oświetlenie stanowiska pracy również jest bardzo istotne, gdyż chroni oczy przed przemęczeniem. Najlepiej, aby światło padało z boku, a nie bezpośrednio na ekran komputera. 

Ćwiczenia na kręgosłup przy pracy siedzącej – przykładowy zestaw ćwiczeń

Regularne wykonywanie ćwiczeń to najlepszy sposób na ograniczenie lub wyeliminowanie dolegliwości bólowych kręgosłupa, które pojawiły się na skutek długotrwałego siedzenia. Ćwiczenia w biurze są szczególnie zalecane dla osób, które nie uprawiają sportu na co dzień. Nie trzeba nawet odchodzić od biurka, by wprowadzić do codziennej rutyny tego rodzaju profilaktykę. Poniżej przedstawiamy trzy, proste ćwiczenia, które sprawdzą się w pracy biurowej:

• Rozciąganie szyi. Siedząc prosto należy delikatnie przechylić głowę na bok, starając się dotknąć uchem do ramienia. Utrzymujemy tę pozycję przez 15-20 sekund, a następnie powtarzamy ruch na drugą stronę. To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie szyi i zmniejszyć napięcie. 
• Krążenie ramion. Należy usiąść prosto i rozluźnić ramiona, a następnie wykonać 15 krążeń jedną, a potem drugą ręką. Wykonujemy krążenia ramion w tył i do przodu. Ćwiczenie pomaga rozluźnić barki i zmniejsza napięcie w okolicy szyi.
• Rozciąganie klatki piersiowej. Należy usiąść na krawędzi krzesła, spleść dłonie za plecami i delikatnie unieść je do góry, jednocześnie wypinając klatkę piersiową do przodu. Trzeba utrzymać taką pozycję przez 20-30 sekund, a następnie rozluźnić ciało. To ćwiczenie pomaga otworzyć klatkę piersiową i poprawić postawę. 

Z dala od biurka, w pozycji stojącej, można wykonywać takie ćwiczenia jak: unoszenie kolan do klatki piersiowej, wspinanie się na palcach, skłony tułowia do przodu i w bok, skrętoskłony, przysiady oraz krążenie bioder.

Ćwiczenia na kręgosłup – jakie aktywności fizyczne dla zdrowia pleców wybierać poza domem?

Spacerowanie to jedna z najlepszych form aktywności, ponieważ nie obciąża stawów i pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Warto wybrać spacer zamiast przejażdżki samochodem lub autobusem, zwłaszcza jeśli zachęca do tego pogoda. To dobre nie tylko dla zdrowia, ale i naszego samopoczucia. Osoby, które mają ochotę urozmaicić sobie codzienne spacery, mogą chwycić w dłoń kijki. Nordic walking to forma spaceru z kijkami, która angażuje więcej mięśni, poprawia wytrzymałość i koordynację, a także dodatkowo wzmacnia mięśnie ramion, klatki piersiowej i pleców, co zwiększa korzyści dla kręgosłupa i całego układu mięśniowo-szkieletowego. Inne sporty, które wspierają zdrowie kręgosłupa to pływanie, jazda na rowerze, joga, a także pilates.

Praca siedząca a ból pleców – konsultacja ortopedyczna online w MED24

Długotrwałe siedzenie w jednej pozycji, często przy niewłaściwej ergonomii stanowiska pracy, prowadzi do nadmiernego obciążenia kręgosłupa, osłabienia mięśni stabilizujących oraz przykurczów mięśniowych. Wszystko to może skutkować chronicznym bólem pleców, który znacznie obniża jakość życia i efektywność zawodową. 

W MED24 oferujemy możliwość skorzystania z konsultacji ortopedycznych online, które pozwalają na szybkie i wygodne uzyskanie fachowej porady, bez konieczności wychodzenia z domu. Nasz zespół doświadczonych ortopedów przeprowadzi szczegółowy wywiad, oceni objawy i pomoże zidentyfikować przyczyny dolegliwości bólowych. W ramach konsultacji online ortopeda może również zalecić badania diagnostyczne oraz konsultację z lekarzem innej specjalizacji np. neurologiem. 

Ponadto lekarz może doradzić w zakresie ergonomii stanowiska pracy, sugerując zmiany, które pomogą zmniejszyć obciążenie kręgosłupa podczas siedzenia. W razie potrzeby ortopeda może również przepisać leki przeciwbólowe lub przeciwzapalne o silniejszym działaniu niż środki dostępne bez recepty. Konsultacja ortopedyczna online w MED24 to wygodny i skuteczny sposób na uzyskanie profesjonalnej pomocy w walce z bólem pleców spowodowanym pracą siedzącą. Dzięki nowoczesnym rozwiązaniom telemedycznym pacjenci mogą liczyć na szybką diagnozę i skuteczne leczenie, co pozwala na szybszy powrót do pełnej sprawności i poprawę komfortu życia.  

Bibliografia:

Koszela Kamil, Zespoły bólowe kręgosłupa wyzwaniem XXI wieku, Medical Tribune Polska, Wydanie I, Warszawa 2023

https://ojs.pum.edu.pl/pomjlifesci/article/viewFile/286/230