Zimowa chandra – jak z nią walczyć? Sposoby i porady ekspertów
Zima to pora roku, podczas której wiele osób doświadcza spadku nastroju, czyli – mówiąc bardziej wprost – dopada je zimowa chandra. Trudno się temu dziwić – nie dość, że dostęp do światła słonecznego jest w tym okresie mocno ograniczony, to jeszcze aura za oknem nie zachęca do aktywności na świeżym powietrzu, co w konsekwencji skazuje nas na spędzanie większości czasu w czterech ścianach. Jak objawia się zimowa chandra? Co to jest i w jaki sposób sobie z nią poradzić? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści:
- Co to jest chandra?
- Jak radzić sobie z chandrą? Rola diety i suplementacji
- Domowe sposoby na chandrę
Co to jest chandra?
Zimowa chandra – co to jest i w jaki sposób się objawia? Najprościej rzecz ujmując, jest to sezonowe obniżenie nastroju, które pojawia się wraz z nadejściem zimy i mija na początku wiosny. Dokładne przyczyny jego występowania nie są do końca znane. Wiele wskazuje na to, że ma ono związek z ograniczonym dostępem do światła słonecznego, a co za tym idzie – zaburzoną produkcją melatoniny, czyli hormonu snu, oraz spadkiem stężenia serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Jakie symptomy mogą wskazywać na chandrę zimową? Wśród tych najbardziej powszechnych wymienia się m.in.:
- problemy ze snem (senność w ciągu dnia, bezsenność w nocy),
- wzmożony apetyt na słodkie przekąski,
- wahania nastroju,
- obniżenie libido,
- przewlekłe zmęczenie,
- trudności z koncentracją,
- bóle mięśni,
- rozdrażnienie,
- brak motywacji do działania,
- spadek energii.
Jak radzić sobie z chandrą? Rola diety i suplementacji
Dopadła cię zimowa chandra i nie wiesz, jak sobie z nią poradzić? W pierwszej kolejności warto przyjrzeć się swojej diecie i suplementacji. Jakie produkty powinieneś wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu? Poniżej znajdziesz kilka propozycji, dzięki którym poczujesz się lepiej, gdy chandra zimowa mocno da ci się we znaki.
Kwasy omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 są prawdziwym wybawieniem dla osób zmagających się ze spadkiem nastroju – również tym związanym z zimową chandrą. W świecie nauki istnieją badania wskazujące na powiązanie pomiędzy obniżonym spożyciem kwasów omega-3 a zwiększoną predyspozycją do stanów depresyjnych. Gdzie szukać powyższych związków? Znajdziesz je m.in. w tłustych rybach morskich, oliwie z oliwek, orzechach włoskich oraz siemieniu lnianym.
Owoce jagodowe
Gdy już będziesz wprowadzać zmiany do swojego menu, nie zapomnij uwzględnić w nim owoców jagodowych, takich jak borówki, truskawki, jeżyny, maliny czy jagody. Dlaczego warto po nie sięgać? Chociażby dlatego, że redukują one poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Oczywiście na próżno szukać świeżych owoców jagodowych zimą, ale równie dobrze możesz zaopatrzyć się w te mrożone i dodawać je do posiłków, np. koktajli czy owsianki.
Kwas foliowy
Jakie jeszcze pokarmy przyjdą ci z pomocą przy chandrze zimowej? Na przykład te obfitujące w kwas foliowy, czyli zielone warzywa liściaste, nasiona słonecznika, pomarańcze czy płatki owsiane. Według doniesień naukowych substancja ta skutecznie poprawia samopoczucie, przyczyniając się do wzrostu poziomu serotoniny. Istnieją również badania naukowe wskazujące na odwrotną korelację, czyli obniżenie nastroju wskutek niedoboru kwasu foliowego.
Witamina D
Kolejny składnik odżywczy, który pomoże ci uporać się z zimową chandrą, to witamina D, zwana witaminą słońca – bo to w końcu dzięki niemu wytwarza się ona w naszym organizmie. Jak nietrudno się domyślić, w okresie zimowym jesteśmy szczególnie podatni na jej niedobór, dlatego powinniśmy wspomóc się dietą i suplementacją, ze szczególnym naciskiem na tę ostatnią. Wśród których artykułów spożywczych szukać źródeł witaminy D? Jej niewielkie ilości znajdziesz m.in. w rybach oraz żółtkach jaj.
Gorzka czekolada
Jak już zostało podkreślone, przy chandrze zimowej wzrasta ochota na słodkie przekąski. Nie zaleca się jednak sięgania po ciastka, batoniki czy cukierki, ponieważ przynoszą one tylko chwilową ulgę. Znacznie lepszą opcją jest spożycie kilku kostek gorzkiej czekolady, która stanowi obfite źródło polifenoli. Ponadto korzystnie wpływa ona na mikrobiom jelitowy, a co za tym idzie – pomaga uporać się z negatywnymi stanami emocjonalnymi poprzez oś jelita-mózg.
Domowe sposoby na chandrę
Skoro wiesz już niemal wszystko na temat zimowej chandry – co to jest i jak uporać się z nią za pomocą diety, warto odkryć inne sposoby na poprawę nastroju, gdy aura za oknem nie do końca ci sprzyja. Poznaj kilka metod, dzięki którym poczujesz natychmiastową ulgę.
Aktywność fizyczna
Nie bez powodu mówi się, że ruch to zdrowie – w końcu wpływa on nie tylko na nasze samopoczucie fizyczne, ale również to psychiczne. Szczególnie wskazana jest aktywność na świeżym powietrzu, najlepiej na łonie natury. Oczywiście nie musisz od razu praktykować joggingu w śniegu – wystarczą nawet spokojne, ale regularne spacery. Przebywanie na zewnątrz zimą nie sprawia ci żadnej frajdy? Wiedz, że lekarstwem na zimową chandrę mogą być również treningi w domu. Świetną opcją są ćwiczenia aerobowe w formie tańca, które – jak pokazuje nauka – łagodzą złość i wewnętrzne napięcie oraz dodają energii i wigoru.
Aromaterapia
Jeśli gorsze samopoczucie mocno daje ci się we znaki, znajdź odrobinę czasu na relaks, na przykład w postaci aromaterapii. W olejkach eterycznych drzemie iście potężna terapeutyczna moc, czemu dowodzą liczne badania naukowe. Na szczególną uwagę zasługuje olejek lawendowy, któremu przypisuje się działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Zaopatrz się w dobrej jakości produkt i dyfuzor zapachowy, aby móc choć na chwilę przenieść się do innego świata i zapomnieć o zimowej chandrze.
Terapia światłem
Aby skutecznie uporać się z sezonowym obniżeniem nastroju, warto zastosować kilka różnych metod. Poza odpowiednią dietą, aktywnością fizyczną i aromaterapią dobrym pomysłem jest wdrożenie leczenia światłem. Jak sama nazwa wskazuje, polega ono na zastosowaniu specjalnej lampy, której zadaniem jest odtworzenie naturalnego światła, a co za tym idzie – uregulowanie naszego wewnętrznego zegara. Jeśli zdecydujesz się na tę formę terapii, dobrze jest omówić tę kwestię z lekarzem.
Higiena snu
Jednym z kluczowych kroków w stronę lepszego samopoczucia – i to nie tylko przy zimowej chandrze – jest zadbanie o higienę snu. W świecie nauki można natknąć się na publikacje wskazujące na korelację pomiędzy przewlekłymi problemami ze snem a występowaniem zaburzeń nastroju. Biorąc pod uwagę ten fakt, staraj się każdego dnia zasypiać i wstawać o tej samej porze, a przed położeniem się do łóżka przewietrz i zaciemnij sypialnię oraz odstaw wszelkie urządzenia elektroniczne emitujące niebieskie światło.
Przebywanie z bliskimi
Jeśli dosięgła cię chandra zimowa, najgorsze, co możesz zrobić, to odizolować się od innych. O ile sporadyczne przebywanie w samotności każdemu jest potrzebne, tak długotrwałe odcinanie się od świata może tylko nasilać złe samopoczucie. Staraj się przebywać wśród osób, które lubisz i wśród których czujesz się bezpiecznie, na przykład wśród przyjaciół, znajomych lub członków rodziny. A jeśli czujesz, że ich wsparcie ci nie wystarczy, nie bój się skorzystać z fachowej pomocy psychologicznej.
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6087749/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1810582/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530112/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11687775/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34063646/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7376415/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2679625/
- https://www.healthline.com/health/seasonal-affective-disorder#causes
- https://www.healthline.com/health/food-tips-help-ease-winter-blues#omega-fatty-acids
Zarezerwuj wizytę już dziś
Zarezerwuj wizytę już dziś, nasi lekarze są dostępni 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu i odpowiedzą tak szybko, jak to możliwe. Zaloguj się lub zarejestruj, aby zarezerwować wizytę.
Wizyta od 79 zł
